Sportifs. La forme est dans l’assiette

Coordinatrice nutrition de l’association brestoise Défi santé nutrition, la diététicienne Virginie Auffret est spécialisée dans la nutrition des sportifs. Elle lutte au quotidien pour faire comprendre à ceux qu’elle rencontre l’importance d’une bonne hygiène alimentaire.

- L’optimisation de la nutrition est-elle un vecteur de performance ? « On sait que le déséquilibre alimentaire diminue la performance, mais on n’est pas sûr que l’équilibre l’améliore. Cependant, un sportif ayant un mauvais statut nutritionnel, parce qu’il n’a pas assez de réserves ou qu’il a un déficit de calcium ou de magnésium, va être pénalisé par rapport à quelqu’un ayant un bon statut ».
- Les sportifs en général en ont-ils conscience ? « Dans certains sports, et notamment chez de jeunes sportifs, on a du mal à faire passer le message. Ils sont concentrés sur la technique, la stratégie, le matériel, mais la diététique vient en dernier. Il faut dire aussi que pratiquer au plus haut niveau, même chez les jeunes, nécessite beaucoup de rigueur et de discipline. Si bien que l’alimentation, pour le plaisir qu’elle procure, a souvent un effet compensatoire par rapport aux nombreuses frustrations ».
- Dans quels sports est-on le plus réceptif ? « Les nageurs sont assez disciplinés. Les cyclistes le sont encore plus. C’est un sport d’endurance et ils savent qu’ils ne peuvent pas tenir sans ça. On a plus de mal avec le hand, le foot ou encore la voile. Sauf quand la notion de poids entre en jeu ».
- Y-a-t-il une recette commune à toutes les disciplines ? « La règle de base pour tout le monde, c’est l’équilibre alimentaire. Après, il y a tout de même des différences. En gros, pour un sport de courte durée et d’intensité très forte, où on n’utilise que l’énergie du muscle, on aura besoin d’une ration assez pauvre en graisses et très riche en glucides facilement assimilables. A l’inverse, pour un sport d’endurance, d’intensité plus ou moins forte, on aura une ration normo-dosée en graisses, ces dernières représentant environ un tiers de la ration ».

PAS D’ALIMENT MIRACLE. Il n’y a pas d’aliment miracle. Il faut manger de tout, car chaque groupe d’aliments a son rôle. Pour leur apport en fer, il est toutefois recommandé de manger assez régulièrement des viandes rouges non grasses. Et le jour de la compétition, une base de féculents est indispensable.
A PROSCRIRE... AVANT UNE COMPÉTITION. Aucun aliment n’est « interdit » aux sportifs. Cependant, certains sont à éviter dans les jours et surtout les heures précédant une compétition. Essentiellement les aliments très gras (viennoiseries, pâtisseries, pâtes à tartiner, viandes et plats gras...) ainsi que les aliments difficiles à digérer (pâtes et riz complets, voire fruits crus pour ceux qui n’ont pas l’habitude d’en consommer).
BIEN S’HYDRATER. Que ce soit à l’entraînement ou en compétition, il est nécessaire de bien s’hydrater, avant, pendant (si possible) et après. C’est bon pour la santé (prévention des douleurs musculaires) et pour la performance : il est en effet établi qu’1 % de poids d’eau en moins entraîne une altération de 10 % de la performance.

UN DÉLAI DE TROIS HEURES. L’idéal est de ne pratiquer que trois heures après l’un des trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et plus rarement dîner), soit le temps d’une bonne digestion. On peut toutefois prendre une collation jusqu’à une demi-heure de l’effort, sur la base de petites portions, variées et facilement assimilables.
A JEUN ? DISCUTABLE. La pratique, assez répandue de l’effort à jeun est en revanche discutable : elle est inopérante sur le plan de la performance et ne peut trouver de justification que dans la volonté de stimuler sa masse graisseuse (en clair, de maigrir). Encore faut-il bien gérer l’avant (hydratation indispensable) et surtout l’après : il faut en effet prendre alors un petit-déjeuner essentiellement glucidique (par exemple du pain, du miel, un yoghourt, des fruits et des céréales natures) en limitant les matières grasses. Dans le cas contraire, on risque de prendre de la masse graisseuse !

- Bannir toutes graisses. C’est très mauvais, car en quantité raisonnable (30 à 35 % de la ration) les graisses ont leur place dans une alimentation équilibrée. Ceux dont l’obsession du gain de poids conduit à l’excès risquent des perturbations hormonales.
- Ne manger que des pâtes. Même erreur : il faut manger de tout, sous peine d’être carencé.
- Un sportif doit manger deux fois plus de viande qu’un sédentaire. Faux : le corps n’absorbe qu’une à deux portions de protéines (viande-œuf-poisson) par jour. Le surplus est éliminé par l’organisme.
- Boire beaucoup de café stimule l’organisme. Faux : l’abus de caféine stimule effectivement le cœur, ce qui entraîne au final de la fatigue.
- La crème fraîche est un bon produit laitier. Faux : la crème fraîche apporte très peu de calcium.
- On peut abondamment consommer des barres de céréales pendant l’effort. Faux : l’abus génère un surplus de sucre qui peut entraîner un coup de barre. Même pendant l’effort, il faut diversifier les aliments.
- Le sirop dans l’eau a un effet bénéfique. Faux : une absorption trop importante risque de générer une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie, et donc un coup de barre. Dans sa boisson, il faut privilégier les sucres naturels apportés par du miel ou des jus de fruits pasteurisés (l’un comme l’autre étant dilués dans de l’eau) additionnés d’une toute petite pincée de sel pour favoriser la rétention.

« Très honnêtement, avoue Thomas Rouxel, je n’ai pas pu observer de changement puisque j’ai commencé à être suivi dès ma première saison en Figaro. Mais dans une série où la clé de la réussite réside dans la capacité à rester lucide et performant malgré le manque de sommeil, la nutrition est un paramètre important, au même titre que la relaxation ou la sophrologie ». Concrètement, Virginie Auffret prépare la « caisse de bord » du skipper avant chaque épreuve. Et c’est du sur-mesure en fonction notamment de la température ou de la durée de l’épreuve. « Par exemple, sur une transat’, on sait qu’on va d’abord avoir des jours où il fait froid, et où on consomme donc davantage de calories, puis des jours où il fait chaud. Sur les étapes courtes en Figaro, c’est encore autre chose, parce qu’on sait qu’on n’aura pas le temps de se préparer des plats chauds. Donc, on prévoit des aliments faciles à manger ». Et le plaisir gustatif dans tout ça : n’en pâtit-il pas ? « Au contraire ! Elle est partie des plats que j’avais l’habitude de manger et, progressivement, on a évolué », raconte le skipper qui apprécie la variété introduite dans son alimentation par la diététicienne. Celle-ci prend toutefois garde, lorsqu’elle compose ses menus, de ne pas franchir une certaine ligne jaune. « Il m’a dit qu’il ne se voyait pas partir sans son pot de Nutella », sourit Virginie Auffret. « On a donc adapté autour de cet incontournable. On est obligé de prendre le plaisir en compte et de garder les aliments qui rassurent ». La recette semble fonctionner : lors du récent trophée BPE, une transatlantique entre Belle-Ile-en-Mer et Marie-Galante, Thomas Rouxel (2 e à l’arrivée) n’a perdu que deux kilos contre quatre en moyenne à ses adversaires. Anecdotique ? Pas si sûr, étant donné l’influence de l’état physique général sur le sommeil et le psychisme.